Psycholog Roman Gabrhelík (2006) ve svém článku věnovanému prokrastinaci zmiňuje, že poradenská centra při vysokých školách se ve světě s problémem vyrovnávala po svém. Intervenční metody vznikaly nezávisle na sobě a postupy byly (a do jisté míry stále jsou) diskutovány jen ve velmi omezené míře. Například poradce se zaměřením na behaviorální terapii může s klientem, jenž odkládá, opakovat nácvik, který vede ke snižování frekvence výskytu prokrastinačního chování. Toto však není zcela slučitelné s krátkodobými formami poradenské práce. Pokud se při práci s prokrastinujícím studentem vychází z přesvědčení, že prokrastinace je především problémem na kognitivní (myšlenkové) úrovni, pracuje se zejména na změně chybných přesvědčení nebo myšlenek studenta, na změně jeho náhledu na okolnosti odkládání a s tím souvisejících následků. Z důvodů podpory lepší sebereflexe, vytvoření naděje pro změnu, lepšího náhledu na vlastní chování a vyjádření emocí je také užívána racionálně-emoční behaviorální terapie. Další formou uplatňovanou v rámci tohoto přístupu je narativní poradenství, které využívá příběhy klientů k navození změny ve vnímání vlastního procesu odkládání.

Následuje několik typů jak se vlastními silami postavit prokrastinaci:

1. Uvědomte si, co vaše odkládání způsobuje. Sepište si důvody odkládání a zkuste je překonat.
2. Seznamte ostatní se svým cílem a řekněte jim o něm. Je zde šance, že budete pracovat na cíli, abyste se vyhnuli ostudě či ztrapnění.
3. Rozmyslete si vhodnou odměnu pro sebe, kterou si budete moci zasloužit, jakmile dokončíte úkol.
4. Nejnáročnější nebo složité úkoly dělejte v době, kdy jste na vrcholu (v denní době, kdy podáváte obvykle nejlepší výkon a máte nejvíce energie a mentální síly).
5. U úkolů, které Vás nebaví a jsou nezajímavé se snažte najít něco kreativního či pozitivního. Hledejte jejich přínos.
6. Napište si do diáře konkrétní čas, kdy s úkolem začnete. Pamatujte si, že věnovat se úkolu v čase, kdy se mu plánujete věnovat, je pouze záměr, nikoliv váš hlavní cíl.
7. Vždy ve stejnou dobu si vymezte určitou část dne, kdy budete plnit nepříjemné úkoly. Když se něco stane zvykem, je jednodušší to pak provést.
8. Rozložte si velký objem učiva či úkolů na menší části a pracujte na nich v kratších časových intervalech. Jinak vás zřejmě odradí obsáhlost úkolu a snadněji jej odložíte.
9. Napište si seznam výhod, které nastanou, když úkol místo odkládání uděláte, a srovnejte to s případnými důsledky, které nastanou, když jej budete odkládat.
10. Dobrovolně stanovený termín umožňuje dokončit úkoly rychleji. Zavažte proto sami sebe k vlastnímu konkrétnímu termínu pro všechny úkoly, které jste dosud odkládali.
11. Často si připomínejte: "I když je to nepříjemné, udělám to hned a nebudu na to už pak muset myslet."
12. Změňte obsah myšlení. Zavřete oči a živě si 3 minuty představujte situaci, kdy už jste dosáhli cíle, kdy používáte látku, kdy jdete úspěšně ze zkoušky apod. Hledejte pozitivní motivy.
13. Řekněte si, že práci věnujete jen 5 minut, pokud totiž začnete, máte 95% šanci, že úkol dokončíte.
14. Pokud máte sklony příliš dlouho plánovat, stanovte si čas, který věnujete samotnému rozplánování. Potom se soustřeďte na vykonání naplánovaných úkolů. Plán upravujte až tehdy, když vyřešíte ty úkoly, které opravu nepotřebují.
15. Uvědomte si, že jen malá část úkolů ve vašem denním plánu je opravdu důležitá. Rozhodněte se, které z úkolů jsou ty nedůležité, přidělte jim priority a pak je delegujte na jiné nebo je nechte být.
16. Pokud máte sklony k perfekcionismu, snažte se snížit své nároky na váš výkon. Můžete se například poradit s někým, kdo Vám pomůže dát „objektivnější" zpětnou vazbu.
17. Pracujte na svém sebevědomí. Všímejte si i drobných úspěchů a pamatujte si je. Hledejte na sobě pozitiva, naučte se přijímat komplimenty pomocí prostého „děkuji" a nezapomeňte se za vykonanou práci pochválit.

Zdroje:

www.dit.ie/campuslife/counselling/counselling-exams

Gabrhelík, R. Od zítřka se začnu učit. Psychologie dnes, 2/2006